练习二：跪姿收腹

　　Step 1 四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位

　　Step 2 吸气小腹放松，呼气时用力内收

　　Step 3 10--15次一组，2--3组

　　注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎

　　◆ 适用人群

　　计划妊娠人群

　　产后人群（42天后）

　　围绝经期女性群体

　　排便、排粪障碍人群

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　　腹直肌分离，不只是让身材，腹部变得难看，更主要是会造成腰疼，腹部内部脏器问题。

　　人体中充满了各种平衡，我们的腹部和背部力量就是一种平衡。一旦腹白线变宽、腹直肌分离，腹壁的力量就会减弱，背部力量相对变强，就会把腹部的薄弱进一步往两边拉，这样腹直肌分离得更远，腹部的缺损就会越来越大。千万不能小看产后修复的重要性

　　腹直肌分离引起的症状:腰背疼痛，椎间盘老化，肌肉力量不足腰痛的原因，腹肌力弱收缩不足，内脏下垂，皮肤松弛，脂肪堆积，筋膜松弛。

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　　3. 臀桥

　　预备：

　　平躺，双腿屈膝90度，两脚与髋同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧。

　　动作：

　　吸气，肚子鼓起，做“尿”，呼气，做“收”。腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱逐节离开地面直至胸椎。

　　4. 深蹲

　　预备：

　　身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

　　动作：

　　吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。

　　呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。

　　每天什么时间锻炼？

　　早、中、晚都可进行，每次15-20分钟，连续6-8周，不用刻意给自己定几点锻炼，只要方便的时候，想起来就做。

　　什么样的场合

　　适合盆底肌锻炼？

　　吃饭、走路、慢跑、坐车、游泳、瑜伽、做家务、工作的时候都可以锻炼，只要你愿意，只要你想，随时随地都可以。

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