水果中含有的糖主要是蔗糖、果糖与葡萄糖。这些糖在摄入过量时确实会危害健康，但我们很难靠吃水果把糖吃超标。
水果很容易让我们感到饱，因而无法吃下太多。研究发现，在餐前吃苹果的人，比吃掉同等重量苹果酱和苹果汁的人在午餐进食量更少。现在还不清楚这是食物体积还是咀嚼过程造成的，不过水果似乎能让人饱足，减少整体热量摄入。
其他糖类来源就不一样了，比如含有人工添加的“游离糖”的食物。游离糖是生产商、厨师和食客添加进食物中的糖（蔗糖、葡萄糖和果糖），与天然存在于蔬菜水果中的糖相对。除此之外，天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁中的糖分也属于游离糖。
饼干、饮料、糖果都是游离糖的常见来源。这些高热量食品除糖以外的营养价值微乎其微。相比新鲜水果，人们可以吃掉更多的游离糖食品，并且让这些饮食代替其他更有营养的食物。
比如，当水果变为果汁，我们就更容易在短时间内摄入过多的糖。一瓶橙汁的含糖量，相当于六个橙子的总和。另外，干掉的水果也要当心。失去水分的水果营养物质会发生浓缩，以杏为例，干杏的含糖量是新鲜杏的六倍。
龋齿、不健康体重增加等健康风险都与摄入过多游离糖相关，而不是吃新鲜水果、喝牛奶所导致的。为了避免这些健康风险，世界卫生组织建议把每天来自游离糖的热量控制在10%以内。对于成年人，这个量大概为50克糖——仅略高于一罐软饮或苏打水的含糖量。
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